怎样练出诱人的翘臀,这里又妙招

发布时间:2017-09-06   来源:姿尚女性网
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怎样练出诱人的翘臀,这里又妙招
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  如果你觉得自己的“后视图”需要来个大改观,正确的训练方法能带来良好效果。虽然受基因与身材类型所限,不是所有人都有完美翘臀,但是通过练习大部分人都能让臀部改观,穿牛仔裤时显得更漂亮。

  臀部肌肉决定屁屁形状

  臀部解剖示意图

  如图所示,臀大肌、臀中肌、臀小肌(隐藏在其它肌肉下方),还有覆盖在肌肉上的脂肪,造就了臀部的形状。步行、跑步以及攀爬等能锻炼臀部肌肉的体能训练会让臀部更紧实、更圆润。健身时,只要加上一些动作,你就能收获和以往不同的效果。以下清单上的每项练习,要求每个动作15遍算1组,每次做3组,每周争取每项练习做3次。

   锻炼方法

  悬空蹲坐才有效和前弓步减肥

  悬空蹲坐动作示意图…VS……前弓步动作示意图

  臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉,而且,如果手持重物进行练习,还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领:双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,想象自己坐在一张隐形的椅子上,然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧,背部伸直。

  这个动作在塑造臀形,调整大腿和小腿肌肉的同时,还消耗了不少热量。动作要领:双脚分立,胯部展开,一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降,两膝弯曲,然后恢复站立姿势。完成后,换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度,在前的膝盖靠脚踝支撑,在后的膝盖不要抵在地面上。

  

翘臀自己在家练出来

 

  花样动作:反向弓步和花样动作:侧弓步

  反向弓步动作示意图……VS……侧弓步动作示意图

  做反向弓步时,臀部肌肉会得到更多的锻炼,也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。动作要领:同前弓步一样,但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

  侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉,并可调整大腿内侧形状。动作要领:两腿大幅度向身体两侧分开,一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方,并垂直于地面。如果双腿跨度太大,膝盖向脚内侧弯曲,把步子收回来一点。做动作时,身体向侧边稍倾斜,但是肩膀不要超过膝盖对应的位置,以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。

  

翘臀自己在家练出来

 

  用你的身体搭桥然后侧抬腿也能翘臀

  搭桥动作示意图…………侧抬腿动作示意图

  这个动作非常经典,锻炼臀部肌肉的效果奇佳,还能锻炼到腿部韧带和胯部。动作要领:先平躺,然后背部慢慢抬起,同时膝盖弯曲,双脚打开与胯同宽,支撑身体。抬起背部时从尾椎开始,慢慢将脊柱抬离地板,一次一节脊椎(编辑注:我的瑜伽教练也这么说,但我觉得这种情况只存在于想象中),同时收紧臀部肌肉,绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时,保持片刻,再慢慢躺回地面。

  这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌,仅需要你把腿抬高。动作要领:侧卧在地板上,向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立,躯干静止,两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉,可以把腿再抬高点儿。

  

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  从狗狗那里学翘臀

  动作示意图

  20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”(编辑注:和狗狗有什么相似之处吗?),它锻炼了臀部的两组肌肉群。动作要领:膝盖与胯同宽,双手按住地面,双肘撑直。腹肌柔和地用力(肌肉变硬),保持背部的自然状态,不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖,胯部摆动将腿送出躯干外。

  练起跑也有效果

  起跑动作示意图

  除了锻炼臀部肌肉,起跑式还能锻炼肩膀、胯和核心肌群。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧!动作要领:腹肌用力,保护下背部。手指张开,保护手腕。

  健身房有各种设备,既能锻炼臀部,又能锻炼心肺:登山机,椭圆机都是不错的选择。单线滚轴溜冰和动感单车也能达到效果。在跑步机上锻炼时可以选择5%-7%的坡度增加锻炼强度。

  锻炼臀大肌

  锻炼你的臀部

  如果你觉得臀部越大越好看,那就让臀部肌肉接受更强力的训练。把动感单车或心肺锻炼器材的阻力调高。体能训练时,增加负重、重复更多遍、减少练习中的休息间隔(当过私人教练的果壳网友cat_vivian说,这样很容易让大腿也跟着粗起来,且负重过大,易伤膝,要小心选择。)。另外,高蛋白的饮食对增大肌肉质量也很重要。

  

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  吃少点也会是健身减肥的首选方法

  吃得健康点儿

  靠练习设法减小臃肿的臀部,仅能让屁屁变得紧实。想让它更好看,就得注意改变膳食结构,在燃烧更多卡路里时,控制摄入,这样可以使臀部肌肉上的脂肪垫变小,使臀部更紧实漂亮。

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